השדים האדומים - פורום אוהדי הפועל תל אביב

למבינים, אני מתאמן בעצימות בינונית, קצת עיצוב גוף אבל לא בודי בילדנג...
איזה תוסף מזון עלי להוסיף כדי לשפר את מאסת השריר?
חלבון? קריאטין? גלוטמין?

אם ארי שמאי מחלק לך ביצי קינגלר מתוך פאוץ כשהוא מסתובב בפארק וולפסון בחולון עם כובע עם פרופלור תקח, בזמן שאתה לוקח קריאטין - יש תאוריה שמאכלים עם ערך גליקמי גבוה משפרים ספיגה וקריאטין הופך טססטרון לdht שביכול עוזר לעלות מסת שריר, אבל צריך לשתות יותר מהרגיל כי קריאטין סופח נוזלים.

אם אתה רוצה לעלות מסת שריר ולא רוצה לצרוך הרבה פחמימות תעשה עד 6-8 חזרות בכל סט עם משקלים גבוהים יותר עם מנוחה של שתי דקות בין סטים ותגביר צריכת חלבון, אם באבקות חלבון ואם דרך אוכל.

לא הבנתי מה זה ביצי קינגלר, אבל לא הייתי לוקח מארי שמאי כלום, גם לא גלגל הצלה בים סוער.

אז מהתשובה שלך אני מבין שחלבון זה הדבר ולא כל האופנות החדשות האלה של הצעירים עם הכובע פלופלור

אם אתה לא רוצה לעלות מסת שריר בצורה מסיבית מידי אלא בעיקר להתחטב אז צריכה של חלבון באיזור 2 גרם למשקל גוף - אם אתה שוקל 75 אתה צריך לצרוך 150 גרם חלבון ביום כדי להתחטב ולעלןת מסת שריר עם מעט חזרות בכל סט, יש כאלה שעושים אפילו 4 חזרות במשקלים די גבוהים ביחס למה שהם עושים כשזה 10-12 חזרות, אבל לדעתי זה מתכון לפציעות, אז תעשה באיזור 8 חזרות או מינ' 6.

אם אתה רוצה לעלות מסר שריר משמעותית דווקא צריכה של יותר פחמימות ובאיזור 1.4 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף, עם משהו כמו 10 חזרות בכל סט עם משקלים יותר גבוהים מהרגיל ומנוחות ארוכות בין סטים

יש גם שיטה נוספת לחיטוב שאולי הכי נכונה שזה לצרוך יותר פחמימות ולעשות 15 חזרות בכל סט בפלג גוף עליון ו20 ברגליים וכמובן שפחות משקל מאשר כשאתה עושה 10-12 חזרות הרגיל ועם מנוחות קצרות בין סטים של איזור ה45 שניות מנוחה, אבל זה אולי קשה מידי למתחילים.

ביצי קינגלר זה ביצי קינדר במותג זול יותר , כי הוא מחלק הרבה כאלה בפארק וולפסון בחולון.

כאן יש לך את המחשבון התזונתי הכי מדויק מבחינת כמה חלבונים, פחמימות ושומן שאתה צריך פר יום בהתאם לגיל, משקל וכמות אימונים בשבוע וכמה צריך לחיטוב, שמירה על הקיים והעלאת מסר שריר
https://tdeecalculator.net/

אם אתה משלב אירובי (אופני כושר, אלפטיקל וכו') כשאתה על תפריט של מעט פחמימות תעשה 60 אחוזים מהדופק המקסימלי שלך במשך 45 דקות בערך, אם אתה על הרבה פחמימות אז 80 אחוזים מהדופק המקס' ובאיזור 30 דקות.
דופק מקס' - 220 מינוס הגיל שלך.
אם אתה בן 30 אז הדופק המקס' שלך זה 190.

את האחוזים מחשבים מהפער בין דופק מנוחה לדופק מקסימלי, לא?

teknoboy כתב: ↑10 אפריל 2023, 19:56 את האחוזים מחשבים מהפער בין דופק מנוחה לדופק מקסימלי, לא?

לא, מהדופק מקס' נטו.

אבל אם זה מישהו עם כושר ממש טוב וכו' והדופק שלו במנוחה הוא ממש נמוך ביחס לבן אדם רגיל אז יש עוד כל מיני פרמטרים אבל נראה לי שדי זניחים בחישוב, אבל זה יותר ספורטאים או אנשים שממש מתאמנים שנים עם שילוב של הרבה אירובי שמגיעים לדופק במנוחה של איזור ה50 ומטה ואפילו ה40 ואז אותו בן אדם יכול להגיע לפחות עצימות מבחינת הדופק שהוא אמור להגיע אליו עם כל מיני חישובים שגדולים עליי

מעניין, אני מכיר את השיטה השנייה (ככה זה בכל האפליקציות של האופניים למיניהן), אבל עכשיו אני רואה שיש גם כאלה שעושים חישוב כמו שלך.
לדעתי החישוב של אחוזים מהפער יותר "מעניין" כי האחוז הזה שקול למידת המאמץ בצורה יותר ישירה מהאחוז מתוך המקסימום.

teknoboy כתב: ↑10 אפריל 2023, 20:25 מעניין, אני מכיר את השיטה השנייה (ככה זה בכל האפליקציות של האופניים למיניהן), אבל עכשיו אני רואה שיש גם כאלה שעושים חישוב כמו שלך.
לדעתי החישוב של אחוזים מהפער יותר "מעניין" כי האחוז הזה שקול למידת המאמץ בצורה יותר ישירה מהאחוז מתוך המקסימום.

יש מצב שזה בגלל שאופניים זה גם אירובי וגם אנ-אירובי (ספרינטים באינטרוולים משתנים, עליות/ ירידות בשיפועים משתנים וכו') אבל בחדר כושר כשזה הכל קבוע נראה לי שזה פחות משנה.

ילד בן 6 כתב: ↑10 אפריל 2023, 20:36

teknoboy כתב: ↑10 אפריל 2023, 20:25 מעניין, אני מכיר את השיטה השנייה (ככה זה בכל האפליקציות של האופניים למיניהן), אבל עכשיו אני רואה שיש גם כאלה שעושים חישוב כמו שלך.
לדעתי החישוב של אחוזים מהפער יותר "מעניין" כי האחוז הזה שקול למידת המאמץ בצורה יותר ישירה מהאחוז מתוך המקסימום.

יש מצב שזה בגלל שאופניים זה גם אירובי וגם אנ-אירובי (ספרינטים באינטרוולים משתנים, עליות/ ירידות בשיפועים משתנים וכו') אבל בחדר כושר כשזה הכל קבוע נראה לי שזה פחות משנה.

באמת הגיוני שהחישוב "שלי" יותר רלוונטי לאימון אירובי

יותר הקטע שזה גם וגם ולא נטו אירובי באופניים, דווקא באירובי רגיל אני חושב שהשיטה הפשוטה יותר רלוונטית.

אתה לא באמת צריך את זה. הסיבות לקנות את זה זה אם אין לך זמן לאכול ארוחות מסודרות או אם אתה ספורטאי כוח ששוקל 120 קילו וצריך לאכול כמות מטורפת של חלבונים.